Гэдэсний дасгал

Бүтэн цагийн оронд 4-хөн минут! Тэсч чадах уу?



Орчин үеийн хүмүүс гэж нэг л их яарсан, аливаа үр дүнг хурдхан шиг л гаргаад авчих хүсэлтэй болсон болохоор шинжлэх ухааны бүхий л салбарт “яаж хурдан...” гэсэн тодотголтой судалгаанууд хийгдэх болжээ. Хурдан турахын тулд ямар байдлаар дасгал хийвэл үр дүнтэй байх талаар Токиогийн фитнес ба спортын үндэсний институтийн доктор Изами Табата 1996 оноос судлаад тун үр дүнтэй аргачлалыг гаргаж ирсэн байна.

Энэ аргачлалыг товчилж хэлбэл: зүрх судасны болон булчингийн системд нэгэн зэрэг, богино хугацаанд хүнд ачаалал өгөхөд өөх шатах, булчин хөгжих, ачааллыг даах чадвар нэмэгдэх байдал мөн л нэгэн зэрэг, хамгийн гол нь маш хурдан явагддаг ажээ. Аргачлалыг тамирчид ч, энгийн хүмүүсийн дасгалжуулагчид ч тэр дор нь “шүүрэн авчээ”.

Энэ аргачлал нь тун энгийн:

1.Та өөрийн хийх дуртай дасгалаа 20 секундын турш тасралтгүйгээр, максимум хурдан хэмнэлтэйгээр хийнэ. Булчин чинь хорсон янгинана, гэсэн ч шүдээ зуугаад хийх ёстой.

2.Одоо 10 секундын хугацаанд амарна – мөн л максимум байдлаар амарна! Юм ярилгүй, хөгжим сонсолгүй, чив чимээгүй орчинд, амьсгалаа хэвийн байдалд оруулахыг л хичээх ёстой. Хажуудаа бэлдэж тавьсан цаасан дээр 20 секундэд  дасгалаа хэдэн удаа давтаж амжсанаа тэмдэглээрэй.

3.Дахиад  7 удаа давтана: 20 секунд “дэлбэрээд”, 10 секунд “үхээд”...

Нийтдээ 8 давталт болно гэсэн үг. Энэ 8 давталтыг 1 тойрог гэж үзнэ.  Нэг тойрог маань 4 минут үргэлжилнэ гэсэн үг  /(20+10)*8=240 секунд/. Тэсэх нь л чухал! Тун энгийн байгаа биз? Хамгийн гол нь гайхамшигтай их энерги шатдаг болохоор маш их үр дүнтэй байдаг аж. Мэргэжилтнүүдийн баталж байгаагаар зөвхөн нэг төрлийн дасгал хийсэн ч мэдэгдэхүйц үр дүн авчирдаг гэнэ, гэхдээ 5-6 төрлийн дасгалаар зэвсэглээд авбал сайн. Тойрог хооронд амрах хугацаа 1 минут. Нийт 5 тойрог хийнэ.  Ийнхүү та 20 минутын турш маш эрчимтэйгээр дасгал хийж сурвал үүнийгээ долоо хоногт хоёрхон удаа хийж байхад л хангалттай гэнэ.

Дасгалын тухайд гэвэл байдаг л энгийн дасгалууд байж болно: босч суух, суниах, гэдэсний булчин татах, боксын груш цохих, /өшиглөж ч болно/, дээс тоглох гэх мэт. Нэг тойрогтоо биеийн дээд хэсгийг хамарсан дасгал хийгээд дараагийнхад нь биеийнхээ доод хэсгийг хөдөлгөх дасгал хийвэл сайн: цус биеийн бүх хэсэгт хурдан гүйснээр зүрхний цохилт түргэн хугацаанд оргилдоо хүрнэ, биеийн бүх булчин чангарна, их энерги шатна. Хэрэв биеийнхээ нэг л хэсэгтээ өндөр ачаалал өгөөд байвал бэртэл авах аюултай гэдгийг санах хэрэгтэй.  Дасгалаа эхлэхийн өмнө биеээ заавал халаана! Мөн тойргуудаа дуусгаад аажим аястай, сунгалтын дасгал хийнэ.

Нэг тойрогтоо /4 минутын хугацаандаа/ тухайн дасгалыг хэдэн удаа давтаж амжсанаа тэмдэглээд явбал та өөрийнхөө хөгжил дэвшлийг шууд харах болно.

Хугацаагаа хэмжихдээ бичлэг бэлдээд авбал зүгээр: 20 секунд хурдан хэмнэлтэй хөгжим, 10 секунд пауз... тойрог дуусахад 1 минутын пауз гэх мэтээр бичлэг бэлдээд түүнийгээ тавиад дасгал хийвэл тун тохиромжтой болно.